In generale, si raccomanda di utilizzare un pasto a basso indice glicemico prima dell'allenamento o del test, seguito dal consumo di carboidrati ad alto indice glicemico durante i test a lungo termine e, per il recupero, da glicemico medio-alto post-allenamento per aumentare e migliorare il recupero muscolare.
Guarda la tabella degli indici glicemici degli alimenti come scegliere gli alimenti con l'indice glicemico giusto nel pre e post allenamento per aumentare le prestazioni dell'allenamento, a:
- Dare più energia durante le competizioni;
- Accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento o il test;
- Preparare il corpo per migliorare le prestazioni nel prossimo allenamento.
Inoltre, il carico glicemico, cioè il volume del cibo scelto, dovrebbe essere maggiore quanto maggiore è l'intensità dell'attività fisica e il dispendio energetico, al fine di evitare l'esaurimento muscolare, come nel caso di nuotatori o corridori che hanno un dispendio energetico molto intenso. Già con un allenamento più leggero, il volume dovrebbe essere diminuito, non per ingrassare, a causa delle calorie in eccesso.
Nel video qui sotto, la nutrizionista Tatiana Zanin spiega il miglior indice glicemico per l'allenamento:
Per rendere più facile pensare al brainstorming, ecco alcuni suggerimenti pasto basati sulla velocità con cui lo zucchero arriva nel sangue e fornisce energia per migliorare ogni fase dell'attività fisica e aumentare l'efficienza dell'allenamento, la velocità, resistenza o ipertrofia muscolare.
Pasto pre-allenamento
Prima dell'allenamento o della competizione, i carboidrati a basso indice glicemico come i cereali integrali, il pane integrale e la pasta devono essere consumati, poiché questi alimenti forniranno energia gradualmente, mantenendo stabile la glicemia, favorendo la combustione dei grassi e mantenendo il livello di energia durante l'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere fatto circa 1 o 4 ore prima dell'allenamento, che è anche raccomandato per evitare nausea e disturbi intestinali dovuti alla digestione. Un esempio di pasto pre-allenamento è quello di consumare 1 panino integrale con formaggio e 1 tazza di succo d'arancia non zuccherato.
Pasto durante l'allenamento
Durante lunghi e intensi allenamenti o test che durano più di 1 ora, è importante consumare carboidrati glicemici elevati per dare energia veloce al muscolo, aumentando le prestazioni e la resistenza per finire la gara. Questa strategia aiuta a risparmiare energia muscolare, che verrà spesa nelle fasi finali della gara.
In questa fase, i gel di carboidrati possono essere utilizzati o bevande isotoniche con sostanze come glucosio, zucchero, maltodestrina o destrosio, che hanno un alto indice glicemico, sono facilmente digeribili e assorbiti e non causano disagio intestinale. Ecco come fare un Gatorade fatto in casa da fare durante l'attività fisica.
Post Workout Pasto
Per accelerare il recupero muscolare, poco dopo l'allenamento dovresti consumare cibi glicemici da moderati ad alti, come pane bianco, tapioca e riso, poiché essi ricostituiranno rapidamente il glicogeno muscolare, che è una veloce fonte di energia usata dai muscoli.
In generale, il pasto post allenamento dovrebbe contenere anche fonti proteiche per promuovere la crescita muscolare e dovrebbe essere fatto fino a 2 o 4 ore dopo l'allenamento. È anche importante ricordare che quanto più breve è l'intervallo tra un allenamento e l'altro, tanto più veloce deve essere l'assunzione di carboidrati per promuovere il recupero muscolare e aumentare le prestazioni. Vedi 10 supplementi per aumentare la massa muscolare
