Il magnesio è un minerale che si trova in alimenti come semi, arachidi e latte, e svolge varie funzioni nel corpo, come la regolazione del funzionamento di nervi e muscoli e aiuta a controllare la glicemia.
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di magnesio è di solito facilmente raggiungibile quando si segue un'alimentazione varia e bilanciata, ma in alcuni casi l'uso di integratori potrebbe dover essere prescritto dal medico o dal dietologo.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio svolge ruoli nel corpo come:
- Migliora le prestazioni fisiche perché è importante per la contrazione muscolare;
- Prevenire l'osteoporosi perché aiuta a produrre ormoni che aumentano la formazione ossea;
- Aiuta a controllare il diabete perché regola il trasporto di zucchero;
- Ridurre il rischio di malattie cardiache perché diminuisce l'accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni;
- Allevia il bruciore di stomaco e la cattiva digestione, specialmente se usato sotto forma di idrossido di magnesio;
- Controllare la pressione sanguigna, specialmente nelle donne in gravidanza a rischio di eclampsia. Ulteriori informazioni su Magnesio in gravidanza.
Inoltre, il magnesio è anche usato in farmaci lassativi per combattere la stitichezza e in farmaci che funzionano come antiacidi per lo stomaco.
Quantità raccomandata
La quantità raccomandata di magnesio al giorno varia a seconda del sesso e dell'età, come mostrato di seguito:
| età | Raccomandazione di magnesio |
| Da 0 a 6 mesi | 30 mg |
| Da 7 a 12 mesi | 75 mg |
| Da 1 a 3 anni | 80 mg |
| Da 4 a 8 anni | 130 mg |
| Da 9 a 13 anni | 240 mg |
| ragazzi, dai 14 ai 18 anni | 410 mg |
| ragazze, da 14 a 18 mg | 360 mg |
| maschi | Da 400 a 4210 mg |
| donne | Da 300 a 320 mg |
| Donne incinte | 350 a 260 mg |
| madri che allattano | Da 310 a 320 mg |
In generale, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per ottenere le raccomandazioni giornaliere di magnesio. Vedere l'importanza del magnesio in gravidanza e sapere se ha bisogno di integrazione.
Alimenti ricchi di magnesio
Gli alimenti ricchi di magnesio sono in genere anche ricchi di fibre, essendo i cereali integrali, i legumi e le verdure. Vedi la lista completa:
- Cereali integrali come avena, grano integrale e riso integrale;
- Verdure e verdure, in particolare broccoli, zucchine e foglie verdi come cavoli e spinaci;
- Semi, in particolare semi di zucca e di girasole;
- Semi oleosi, come mandorle, nocciole, noci del Brasile, anacardi, arachidi;
- Latte, yogurt e altri derivati;
- Altri : caffè, carne e cioccolato.
Oltre a questi alimenti, alcuni prodotti industrializzati sono anche fortificati con magnesio, come cereali per la colazione e cioccolato. Guarda i 10 cibi più ricchi di magnesio.
Supplementi di magnesio
Gli integratori di magnesio sono generalmente raccomandati in caso di carenza di magnesio e possono usare sia un integratore multivitaminico-minerale che il magnesio da soli, che viene solitamente usato sotto forma di chelato di magnesio, aspartato di magnesio, citrato di magnesio, lattato di magnesio o cloruro di magnesio.
