L'allenamento HIIT avanzato è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo usando solo 30 minuti al giorno combinando esercizi ad alta intensità che aumentano la combustione localizzata dei grassi e lo sviluppo di vari gruppi muscolari.
In generale, gli allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere avviati gradualmente per prevenire lesioni muscolari e articolari, come contratture e tendiniti. Pertanto, questa formazione è divisa in 3 fasi, la fase leggera, moderata e avanzata, che deve essere avviata circa 1 mese dopo la fase precedente.
Prima di iniziare qualsiasi fase dell'allenamento ad alta intensità HIIT, si consiglia di eseguire almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni per l'esercizio.
Se non hai ancora fatto i passi precedenti, vedi: Allenamento moderato per bruciare i grassi.
Come fare un allenamento HIIT avanzato
La fase avanzata dell'addestramento HIIT deve essere iniziata circa 1 mese dopo l'inizio dell'apprendimento intermedio o quando si dispone di una preparazione fisica sufficiente e deve essere eseguita 3-4 volte a settimana, in modo che ci sia sempre un giorno di riposo tra ogni allenamento.
In ogni giorno di allenamento avanzato si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, a riposo tra 60 e 90 secondi tra ogni serie e il minor tempo possibile tra ogni esercizio.
Esercizio 1: Burpee
Burpee è un esercizio che funziona su tutti i gruppi muscolari, specialmente sul dorso, il seno, le gambe, le braccia e il sedere. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:
- State in piedi con i piedi allineati con le spalle e poi abbassate fino a quando non siete nella posizione di mani;
- Metti le mani sul pavimento e spingi i piedi indietro finché non sei nella posizione della tavola;
- Fai una flessione e tira i piedi verso il corpo, tornando alla posizione dei cacao;
- Salta e allunga tutto il corpo, spingendo le braccia sulla testa.
Durante questo esercizio è importante mantenere il ritmo, oltre a mantenere i muscoli addominali ben contratti durante l'asse e la flessione, per migliorare i risultati ottenuti.
Esercizio 2: affondo con il peso
L'allenamento con i pesi è una buona attività per allenare glutei, gambe, addominali e muscoli della schiena e per perdere grasso in questi luoghi. Per eseguire questo esercizio dovresti:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e reggi un peso con le mani, lungo le gambe;
- Avanzare e piegare il ginocchio fino a quando la coscia della gamba è parallela al terreno, mantenendo il piede anteriore completamente supportato sul pavimento e la schiena con il tallone sollevato;
- Abbassare lentamente l'anca fino a quando l'articolazione forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento;
- Salire, tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba che avanza.
Nell'eseguire questo esercizio è molto importante tenere sempre la schiena diritta e il ginocchio, dalla gamba che avanza, dietro la punta del piede per evitare lesioni alle articolazioni.
Se non è possibile usare pesi per fare l'esercizio, un consiglio è di usare bottiglie piene d'acqua, per esempio.
Esercizio 3: tricipiti con peso dietro al collo
L'esercizio del peso del tricipite dietro la nuca è un'attività ad alta intensità che sviluppa rapidamente i muscoli delle braccia, riducendo anche il grasso localizzato sotto il braccio. Per fare questo esercizio dovresti:
- State in piedi, tenete i piedi alla larghezza delle spalle e mettete un piede davanti all'altro;
- Tenere il peso con entrambe le mani e poi mettere il peso dietro la nuca, tenendo i gomiti piegati sul lato della testa;
- Allunga le braccia sopra la testa e poi torna alla posizione con il peso dietro al collo e ripeti.
Durante questo esercizio è importante mantenere sempre la schiena dritta e quindi è importante stringere bene i muscoli addominali.
Esercizio 4: premere premere con la barra
La pressa a barra è un ottimo modo per sviluppare i muscoli delle spalle, braccia, schiena e addominali. Quindi, per fare questo esercizio correttamente dovresti:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la barra con entrambe le mani, con o senza pesi;
- Piega le braccia fino a quando la barra rimane vicino al petto, ma con i gomiti abbassati, quindi spingi la barra sopra la testa, allungando le braccia;
- Ritorna in posizione con la barra vicino al petto e ripeti l'esercizio.
Durante l'esercizio, si raccomanda di tenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni spinali, quindi gli addominali dovrebbero essere tesi durante l'intero allenamento.
Se non è possibile usare la barra con i pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio o altro oggetto ad ogni estremità, per esempio.
Esercizio 5: braccia tese con le braccia tese
La tavola con le braccia tese è un ottimo modo per lavorare i muscoli della regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:
- Sdraiato sul pavimento sullo stomaco e poi sollevando il corpo, sostenendo il peso sulle mani e la punta dei piedi;
- Tieni il corpo dritto e parallelo al suolo, con lo sguardo fisso a terra;
- Mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con gli addominali ben contratti per evitare che l'anca si trovi sotto la linea del corpo, potendo causare lesioni alla schiena.
Coloro che hanno bisogno di perdere peso e bruciare i grassi hanno anche bisogno di sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento, quindi dai un'occhiata ai suggerimenti del nutrizionista Tatiana Zanin nel seguente video:
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