I migliori esercizi per curare la sindrome di Butt dead sono quelli che rafforzano il gluteo medio, dal momento che questo è un muscolo che è indebolito, portando alla comparsa di dolore lancinante all'anca durante la corsa, per esempio.
La sindrome del calcio morto è una condizione, scientificamente chiamata sindrome del gluteo o sindrome del calcio, che si verifica a causa della mancanza di esercizi con i glutei. I glutei sono formati da 3 muscoli diversi: il grande gluteo, medio e minimo. In questa sindrome, sebbene il grande gluteo possa essere forte, il gluteo medio è molto più debole di esso, portando allo squilibrio delle forze muscolari. Di conseguenza, la persona può avere un'infiammazione nel tendine del gluteo che si manifesta attraverso il dolore localizzato all'anca durante la corsa o il sesso, per esempio.
5 esercizi per rafforzare i glutei
Questa serie contiene 5 esercizi eccellenti che rafforzano i glutei, in particolare il gluteo medio. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 serie da 6 a 8 ripetizioni alla volta e possono essere eseguite da 3 a 5 volte a settimana.
1. Accovacciata
Separa le gambe alla larghezza dell'anca e con la colonna vertebrale in posizione verticale, accucciati, piegando le ginocchia fino a quando non è 'seduto' su una sedia immaginaria. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. L'obiettivo è quello di sentire il lavoro dei glutei e quindi non dovrebbe inclinare il corpo in avanti per facilitare il movimento.
2. Forbici
Sdraiati sulla pancia e sollevare entrambe le gambe piegate fino a formare un angolo di 90 gradi. Tieni le gambe leggermente divaricate e rimpicciolisci la pancia avvicinando l'ombelico alle spalle. L'esercizio consiste nel mettere un piede alla volta sul terreno, e mentre un piede sale l'altro scende.
Spallaccio
Sdraiati sulla pancia e tieni le gambe piegate con le ginocchia e i piedi incollati. Con le mani dovresti essere in grado di toccare il tallone. L'esercizio consiste nel sollevare il tronco del pavimento, mantenendo la contrazione dei glutei per poter sollevare il corpo del pavimento al massimo che si ottiene. Quando raggiungi il punto massimo devi contare fino a 3 e poi scendere. Per renderlo difficile, ogni volta che si solleva il busto dal pavimento, allungare una gamba verso il soffitto e quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Clam
In questo esercizio dovresti sdraiarti di lato e mettere il braccio in testa, le gambe dovrebbero essere piegate. La schiena dovrebbe essere ben allineata e l'esercizio è quello di aprire la gamba sopra, mantenendo i piedi piatti. Bisogna fare attenzione a non far tornare il busto indietro e anche se l'apertura della gamba non è troppo grande, l'importante è sentire i glutei funzionanti.
5. Sollevamento delle gambe
Mentre sei sdraiato di fianco, devi tenere le gambe ben tese e il tuo corpo ben allineato, dove puoi guardare in basso e vedere solo le punte dei piedi. L'esercizio consiste nel sollevare la gamba da sopra all'altezza dell'anca e quindi sollevare la parte inferiore della gamba in modo che sia attaccata all'altezza dell'anca. Quindi dovresti abbassare entrambe le gambe insieme.
Chi può avere questa sindrome
La debolezza del gluteo medio può colpire chiunque sia sedentario e trascorre più di 8 ore al giorno seduto senza esercitare. Tuttavia, questa sindrome può colpire anche persone che praticano attività fisica regolarmente, come i corridori che amano correre da soli, senza supporto professionale e senza rafforzare altri gruppi muscolari.
Pertanto, è più facile per un corridore che si esercita da solo a sviluppare questa gluteus medius debolezza rispetto ai praticanti del triathlon, ad esempio, perché la variazione di esercizio aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari ed è benefica per il corpo.
Come identificare la sindrome di testa morta
Per identificare la debolezza del gluteo medio la persona può sopportare e sostenere il peso del corpo su una gamba. Quando questo muscolo è debole o infiammato è comune avere dolore all'anca; dolore nei glutei durante la palpazione ed è normale che sia difficile mantenere l'anca ben posizionata e la buona postura in quella posizione. Il dolore può manifestarsi anche quando la persona si trova sul suo lato e solleva la gamba tesa fino all'altezza dell'anca o superiore, quando corre o trascorre più di 30 minuti seduti.
Conseguenze per la salute
La debolezza del gluteo medio può causare infiammazione del tendine di questo muscolo che causa dolore intenso, come un punto nella regione dell'anca, rimanendo in piedi per molte ore, salendo le scale o sedendosi su una sedia rigida. Come risultato di ciò, può esserci ancora dolore alla colonna lombare che diventa frequente nelle ginocchia a causa della sindrome di attrito della fascia ileotibiale e aumenta le probabilità di distorsione della caviglia durante una corsa.
Se questi sintomi sono presenti dovresti andare dall'ortopedico per eseguire test che possano identificare questa malattia e accertarti che non si tratti di altre malattie come l'osteomielite o la borsite, per esempio. Normalmente non è richiesto alcun esame e solo alcune forme di palpazione e posizioni specifiche, che sono test ortopedici, sono sufficienti per arrivare alla diagnosi.
Altre forme di trattamento
Quando la debolezza del gluteo medio causa dolore intenso e incapacità di stare seduti a lungo, l'ortopedico può indicare l'assunzione di antinfiammatori come l'ibuprofene o il naprossene e l'uso di un unguento come Cataflan per passare il sito del dolore. Tuttavia gli esercizi e la terapia fisica sono essenziali per mantenere i gruppi muscolari adeguatamente bilanciati. Il massaggio profondo sui glutei aiuta anche a curare l'infiammazione e ridurre gli allenamenti, diminuendo la sua frequenza e il tempo è anche importante per curare questa sindrome più velocemente.
Come evitare questa sindrome
Il modo migliore per evitare la sindrome di butt-dead è allenarsi con vari gruppi muscolari. Ciò indica che soprattutto i corridori dovrebbero rafforzare i glutei e i muscoli addominali durante il loro allenamento. Questi esercizi dovrebbero preferibilmente essere guidati da un professionista dell'educazione fisica, un personal trainer o un fisioterapista che lavora con Pilates, per esempio.
