L'assunzione giornaliera di calcio è importante per mantenere forti i denti e le ossa, nonché per migliorare la contrazione muscolare, la frequenza cardiaca e diminuire l'irritazione, per esempio. Scopri altri benefici di questo minerale in: Calcio.
Pertanto, durante il giorno si raccomanda di assumere circa 1.300 mg di calcio al giorno tra i 9 ei 18 anni, a causa della crescita e dello sviluppo delle ossa, mentre in età adulta la dose raccomandata è di 1.000 mg al giorno, che I vegani sono limitati in quanto i vegani sono molto più difficili da raggiungere.
Tuttavia, il calcio non deve essere ingerito solo sotto forma di latte o derivati come formaggio e yogurt, specialmente nel caso di pazienti con intolleranza al lattosio o sindrome dell'intestino irritabile, ad esempio, altri alimenti che vengono ingeriti nelle quantità appropriate, sono in grado di fornire le quantità giornaliere di calcio come la mandorla. Ecco come utilizzare la mandorla nell'osteoporosi in: 5 benefici della mandorla per la salute.
Elenco di alimenti ricchi di calcio senza latte
Alcuni buoni esempi di alimenti a base di calcio ma che non contengono latte, sono:
| fonte | Quantità di calcio | fonte | Quantità di calcio |
| 85 grammi di sardina in scatola con brufoli | 372 mg | ½ tazza di cavolo cotto | 90 mg |
| 1 tazza di mandorle | 332 mg | 1 tazza di broccoli cotti | 72 mg |
| 1 tazza di noce del Brasile | 260 mg | 100 grammi di arancia | 40 mg |
| 1 tazza di ostriche | 226 mg | 140 grammi di papaya | 35 mg |
| 1 tazza di rabarbaro | 174 mg | 30 grammi di pane | 32 mg |
| 85 grammi di salmone in scatola con brufoli | 167 mg | 120 grammi di zucca | 32 mg |
| 1 tazza di maiale con fagioli | 138 mg | 70 grammi di carota | 20 mg |
| 1 tazza di spinaci cotti | 138 mg | 140 grammi di ciliegia | 20 mg |
| 1 tazza di tofu | 130 mg | 120 grammi di banana | 7 mg |
| 1 tazza di arachidi | 107 mg | 14 grammi di germe di grano | 6, 4 mg |
Di solito c'è una perdita di calcio nell'acqua di cottura del cibo, quindi è importante usare meno acqua possibile durante la preparazione di questi alimenti per garantire che il calcio sia preservato. Tuttavia, per esempio, gli spinaci oi fagioli dovrebbero essere scottati e la prima acqua erogata per eliminare una sostanza, chiamata ossalato, che diminuisce la capacità del corpo di assorbire il calcio.
Oltre a questi alimenti, ci sono altri modi per ingerire il calcio libero dal lattosio attraverso alimenti fortificati con calcio facilmente reperibili nei supermercati, come ad esempio yogurt di soia, biscotti, cereali o pane, o l'uso di integratori alimentari consigliati dal nutrizionista. Un altro alimento ricco di calcio è il caruru, vedere i benefici qui.
Guarda questo video per conoscere altri alimenti ricchi di calcio e come usarli correttamente:
Esempio di menu con cibi ricchi di calcio senza latte
Un buon esempio di un menu ricco di calcio, ma privo di latte, che raggiunge l'assunzione di calcio raccomandata per un adulto è:
- Colazione: 1 tazza di latte di mandorla con 1 arancia e pane tostato con gelatina di fichi;
- Collazione: 1 banana accompagnata da 2 noci del Brasile;
- Pranzo: ½ lattina di sardine con brufoli con 1 tazza di broccoli cotti e ½ tazza di riso;
- Spuntino: vitamina latte di mandorle con 100 grammi di ciliegia e 140 grammi di papaya;
- Cena: zuppa di spinaci con zucca, carota, patate e tofu;
- Cena: 1 tè di camomilla o 1 gelatina di fragole.
Questo menu contiene circa 1100 mg di calcio ed è quindi sufficiente per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per l'adulto. Tuttavia, il menu può essere adattato alle preferenze di ogni persona sostituendo il cibo, utilizzando la tabella sopra come riferimento.
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- 4 consigli per migliorare l'assorbimento del calcio
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