Bere caffeina prima dell'allenamento migliora le prestazioni perché ha un effetto stimolante sul cervello, aumentando la volontà e la dedizione ad allenarsi. Inoltre, aumenta la forza muscolare e la combustione dei grassi, e diminuisce l'affaticamento post allenamento, che è la sensazione di stanchezza e esaurimento muscolare dopo aver praticato l'attività fisica.
Pertanto, la caffeina aiuta sia nell'allenamento aerobico che in quello anaerobico e può anche portare benefici quando viene consumata dopo l'allenamento, in quanto facilita il trasporto del glucosio dal sangue ai muscoli, il che aiuta nel recupero muscolare.
Il valore massimo raccomandato di questo supplemento è di circa 6 mg per libbra di peso, che equivale a circa 400 mg o 4 tazze di caffè forte. Il suo uso dovrebbe essere fatto con moderazione in quanto può causare dipendenza e alcuni effetti collaterali come irritazione e insonnia.
Benefici della caffeina per l'allenamento
I benefici del caffè pre-allenamento sono:
- Migliora l'attenzione e la concentrazione perché agisce come stimolante cerebrale;
- Aumenta l'agilità e l'umore, riducendo la sensazione di affaticamento;
- Aumenta la forza, la contrazione muscolare e la resistenza;
- Migliora la respirazione stimolando la dilatazione delle vie aeree;
- Facilita il consumo di grasso nei muscoli;
- Si riduce, perché ha un effetto termogenico, che accelera il metabolismo e la combustione dei grassi, oltre a diminuire l'appetito.
L'effetto dell'aumentata combustione del caffè favorisce la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare, oltre a migliorare la sensazione di affaticamento muscolare dopo l'attività fisica.
La caffeina è migliore prima o dopo l'allenamento?
La caffeina deve essere preferibilmente consumata nel pre-allenamento per migliorare le prestazioni fisiche durante l'attività fisica sia aerobica che ipertrofica. Poiché viene assorbito rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale e raggiunge un picco di concentrazione nel sangue in circa 15 a 45 minuti, idealmente dovrebbe essere consumato da circa 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento.
Tuttavia, può anche essere ingerito durante il giorno, perché la sua azione dura da 3 a 8 ore nel corpo, raggiungendo effetti fino a 12 ore, che varia in base alla formula di presentazione.
Già nel post-allenamento, la caffeina può essere utilizzata dagli atleti in cerca di guadagno di massa muscolare, in quanto contribuisce a trasportare gli zuccheri nel recupero muscolare e muscolare per il prossimo allenamento, ma idealmente si dovrebbe parlare con il nutrizionista per valutare se questa opzione è più vantaggiosa rispetto all'uso pre-allenamento in ciascun caso.
Quantità raccomandata di caffeina
La quantità di caffeina raccomandata per le migliori prestazioni durante l'allenamento è da 2 a 6 mg per chilogrammo di peso, ma il suo uso deve essere iniziato a basse dosi e gradualmente aumentare in base alla tolleranza di ogni persona.
La dose massima per una persona di 70 kg, ad esempio, è di 420 mg o 4-5 caffè tostati e il superamento di questa dose è pericoloso in quanto può causare gravi effetti collaterali come tremori, palpitazioni e vertigini. Sapere di più su caffè e bevande contenenti caffeina può causare overdose.
La caffeina è presente anche in altri alimenti, come bibite e cioccolatini. Controlla la tabella qui sotto per la quantità di caffeina in alcuni alimenti:
| prodotto | Quantità di caffeina (mg) |
| Caffè tostato (150 ml) | 85 |
| Caffè istantaneo (150 ml) | 60 |
| Caffè decaffeinato (150 ml) | 3 |
| Tè a base di foglie (150 ml) | 30 |
| Tè istantaneo (150 ml) | 20 |
| Cioccolato al latte (29 g) | 6 |
| Cioccolato amaro (29 g) | 20 |
| Cioccolato (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
La caffeina può anche essere consumata sotto forma di integratori, come capsule o sotto forma di caffeina anidra, o metilxantina, che è la sua polvere purificata, che è più concentrata e può avere effetti più potenti. Questi supplementi possono essere acquistati presso le farmacie di manipolazione o i prodotti sportivi. Vedi dove acquistare e come usare la caffeina in capsule.
Oltre alla caffeina, le bevande energetiche fatte in casa sono anche un'ottima opzione per migliorare le tue prestazioni di allenamento, dandoti più energia per allenarti. Ecco come preparare una deliziosa bevanda energetica con miele e limone da bere durante l'allenamento, guardando questo video dal nostro nutrizionista:
Chi non dovrebbe consumare caffeina
L'uso di caffeina o caffè in eccesso non è raccomandato per i bambini, le donne in gravidanza, le donne che allattano e per le persone con pressione alta, aritmia, malattie cardiache o ulcere gastriche.
Dovrebbe anche essere evitato da persone che soffrono di insonnia, ansia, emicrania, tinnito e labirintite in quanto può peggiorare i sintomi.
Inoltre, le persone che usano antidepressivi tipo MAOI come fenelzina, pargyline, seleginina e tranilcipromina, ad esempio, dovrebbero evitare alte dosi di caffeina in quanto potrebbe esserci un'associazione di effetti che causano l'ipertensione e un battito cardiaco accelerato.
