Allenamento in gara per passare da 10 a 15 km

Questo è un esempio di pratica di corsa per correre 15 km in 15 settimane con allenamenti 4 volte alla settimana indicati per persone sane che già praticano qualche tipo di attività fisica leggera e che amano correre facendo per avere una vita più sana e alcuni tempo libero.

È importante non affrettarsi e mantenere il piano di regata fino alla fine, seguendo ogni passo che proponiamo qui perché sarà possibile migliorare gradualmente le condizioni fisiche, con basso rischio di lesioni. Indossa abiti da runner e scarpe da ginnastica adeguate per proteggere caviglie e ginocchia. Guarda i vestiti indicati qui.

Se senti dolore all'anca, alle ginocchia o alle caviglie, devi smettere di allenarti e cercare un aiuto medico e fisioterapico per recuperare, perché una ferita mal curata può peggiorare e compromettere l'allenamento. Vedi le cause più comuni di dolore in gara e come evitarlo cliccando qui.

Ricorda che è anche molto importante rafforzare i muscoli con esercizi come allenamento localizzato, GAP o funzionale per ridurre il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo.

Per iniziare a correre

Per iniziare a scaricare l'ora

Per guadagnare velocità e resistenza per raggiungere i 15 km

Prima di ogni allenamento si consiglia di fare stretching e almeno 10 minuti di riscaldamento. Per preparare una corsa, puoi preparare un pecan per 2 minuti senza fermarti, fare un altro 1 minuto di esercizi addominali e altri 2 minuti di camminata rapida.

È quindi possibile iniziare l'allenamento della giornata con molta attenzione alla respirazione e alla frequenza cardiaca. Usare un cellulare con un'applicazione da corsa o un orologio con frequenzimetro può essere utile per assicurarti di non richiedere troppo del tuo corpo. Vedi la tua frequenza cardiaca ideale durante l'allenamento cliccando qui.

Dopo ogni allenamento, si consiglia di impiegare altri 10 minuti per rallentare la frequenza cardiaca, quindi rallentare gradualmente il ritmo e finire a camminare. Quando si ferma, allungare le gambe e la schiena per circa 5-10 minuti per ridurre il dolore muscolare. Più lo stretching si fa, meno dolore si avrà il giorno successivo.

L'alimentazione è anche molto importante per il recupero muscolare. Vedi cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento con il nutrizionista Tatiana Zanin: