Allenare i bicipiti a casa è semplice, facile e ti aiuta a raggiungere diversi obiettivi, dalla tonificazione all'aumento della massa magra e del volume muscolare.
Questi esercizi possono essere eseguiti senza l'uso di pesi o con i pesi per risultati più rapidi. Tuttavia, è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come la rottura del tendine o la tendinite, ad esempio.
L'ideale è fare una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare il peso per ogni esercizio individualmente.
Come allenare i bicipiti a casa
L'allenamento dei bicipiti a casa può essere eseguito da 1 a 3 volte a settimana, in 2-3 serie da 8 a 12 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 3 a 4 esercizi per allenamento.
Prima di iniziare l'allenamento, è necessario eseguire il riscaldamento per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è muovere le braccia più volte a un ritmo veloce o fare jumping jack, per esempio.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento per i bicipiti a casa sono:
1. Push-up
Sebbene sia ampiamente utilizzato nell'allenamento del torace, la flessione del braccio funziona con diversi gruppi muscolari, inclusi i bicipiti, il che consente di aumentare la massa e irrigidire i bicipiti, soprattutto quando non si hanno manubri o pesi a casa.
Come farlo: sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo allungando le braccia in linea con il tuo corpo, un po 'più della larghezza delle spalle, i piedi sul pavimento, l'addome contratto e la schiena allineati. Solleva e abbassa il corpo semplicemente piegando e allungando le braccia a un angolo di 90 gradi con il gomito. Non sdraiarti sul pavimento tra le flessioni. Esegui le flessioni per 30 secondi, riposa per 1 minuto e ripeti per 2-3 serie. Se l'esercizio è molto difficile, è possibile eseguirlo con le ginocchia a terra e, a poco a poco, staccare le ginocchia dal pavimento.
2. Flessione del braccio inclinato
La flessione del braccio inclinato è un'altra variante della flessione che aiuta a lavorare la forza e la resistenza di bicipiti, tricipiti e deltoidi. Inoltre, aiuta a rafforzare l'addome e le gambe.
Come farlo: prendi una superficie per creare la pendenza del tuo corpo come bollitore, sgabello, sedia, soffio, palla da ginnastica o una piattaforma per esercizi a gradini. Appoggia le mani sulla superficie inclinata, con le braccia allineate al corpo, un po 'più della larghezza delle spalle e i piedi a terra. Il corpo dovrebbe essere dritto con la schiena allineata al busto. Contrai l'addome, fletti i gomiti finché il petto non tocca la superficie e torna alla posizione di partenza. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
3. Filo del martello
L'esercizio martello martello è molto efficace nell'aumentare il volume del bicipite e del muscolo brachiale, ma va fatto con l'uso di pesi o manubri., Se non si dispone di questo tipo di materiale, è possibile posizionare uno o più pacchi di 1kg di riso o fagioli dentro due zaini o sacchetti del mercato, oppure usate bottiglie in pet con dentro della sabbia, per esempio.
Come farlo: in piedi, tieni un peso in ciascuna mano con il palmo rivolto verso l'interno, con le braccia in basso allineate al corpo. Fletti i gomiti, sollevando gli avambracci finché i pesi non sono all'altezza delle spalle. È importante che l'addome sia contratto e che i polsi e le spalle non si muovano, per non causare lesioni. Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Inspira quando le braccia sono nella posizione di partenza ed espira quando fletti i gomiti. Puoi fare da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna, con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Una variante di questo esercizio consiste nel sollevare alternativamente le braccia una alla volta.
4. Filo diretto
L'esercizio "curl con bilanciere" è un'altra buona opzione per i bicipiti, poiché lavora forza, resistenza, oltre a stimolare l'aumento della massa muscolare e del volume. Per raggiungere questi obiettivi, ad esempio, dovrebbero essere usati pesi come manubri, bilancieri o bottiglie di animali domestici con sabbia all'interno.
Come si fa: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e con l'addome contratto, mettere il peso in ciascuna mano o tenere la sbarra con i gomiti piegati davanti al corpo e le mani rivolte verso l'alto. Senza muovere le spalle e con pugni saldi, alza le braccia verso le spalle e torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira quando le braccia sono nella posizione di partenza ed espira quando fletti i gomiti. Puoi fare da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.
5. Bilanciere seduto
Il bilanciere seduto è un'altra opzione di esercizio per i bicipiti che funziona anche con forza, resistenza, aumento della massa muscolare e del volume e dovresti usare manubri o una bottiglia di animale domestico con sabbia all'interno.
Come farlo: siediti su una panchina o una sedia con le gambe leggermente divaricate e la colonna vertebrale dritta. Inclina il busto in avanti e mantieni il peso, appoggiando il gomito sulla gamba.L'altra mano deve essere sostenuta sull'altra gamba per facilitare l'equilibrio del corpo. Contrai il braccio portando il peso fino al viso. Riportare lentamente il braccio alla posizione di partenza, controllando la discesa del braccio. Ripeti il movimento con ciascun braccio da 8 a 12 volte in 3-4 serie, riposando per 60-90 secondi tra le serie.
6. Plank dell'avambraccio
Sebbene il plank dell'avambraccio sia un esercizio più focalizzato sul rafforzamento dei muscoli dell'addome e del core, è anche considerato un esercizio completo, il che significa che agisce su altre aree del corpo, inclusi i bicipiti. In questo esercizio non è necessario utilizzare pesi o manubri.
Come farlo: sdraiati sulla pancia e poi solleva il corpo, appoggiando solo avambracci e dita dei piedi sul pavimento, sempre con addome e glutei contratti e testa e corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Puoi iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo. Questo esercizio non viene eseguito in serie.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento dei bicipiti, lo stretching dovrebbe essere fatto per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e prevenire gli infortuni.
1. Allunga le braccia indietro
Lo stretching per allungare le braccia all'indietro dovrebbe essere fatto in piedi per consentire di allungare bene i bicipiti, i muscoli del torace e le spalle.
Come farlo: in piedi, porta le braccia dietro la schiena finché le mani non si incontrano. Intreccia le dita e alza le braccia tenendole per 20-30 secondi. È importante sentire che i bicipiti sono allungati, oltre a rispettare i limiti del corpo
2. Allunga le braccia
Questo allungamento ti consente di allungare i bicipiti, il petto e la colonna vertebrale e dovrebbe essere fatto seduto.
Come farlo: siediti sul pavimento con le gambe dritte o piegate e la schiena leggermente inclinata sulle braccia. Fai questo movimento per 30-60 secondi.
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Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Una rassegna degli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulla prestazione. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
